こんにちは、まっすです。
高齢者を対象にしてるデイサービスや老人ホームなどの介護施設では集団体操を実施されていることが多いですよね。
歳を取るにつれて筋力低下が生じ、転倒などにより骨折をすることで寝たきりになる高齢者も少なくはありません。。。
そこで今回は理学療法士として介護施設で働く私が実際におこなっている集団体操（棒体操）をイラスト付きで紹介します！
要支援から要介護まで様々なレベルの高齢者に対応！
日々どんな集団体操を実施すればいいか悩んでいるスタッフの方や初めて体操を指導するスタッフにわかりやすいように体操の効果や注意点などのノウハウをお伝えします。
棒体操をまとめた配布用資料(PDF様式)もページ下部に用意していますよ！
ぜひ日々の集団体操で実践してもらえたら嬉しいです！
デイサービスや老人ホームなどの介護施設で人気の棒体操
介護施設で行われる体操として取り組みやすく人気な『棒体操』
重錘などのトレーニング用品はお値段が高く、気軽に体操をする人数分を揃えたりするのは大変。。。
棒体操は『新聞紙を細長く丸め、ビニールテープで軽くとめてあげるだけ』で棒が作れちゃうので手軽に取り組めます！
今回紹介する『棒体操』は座って実施するので様々な介護度でも実施できます！
棒体操で配慮したいことや用意するもの
- 椅子：両手を広げても隣とぶつからない程度に距離をとりましょう。
- 指導する人が1人なら対面式、複数いるなら円形でもgood！
- 椅子の背もたれにはもたれないようにしましょう。円背が強い方にはクッションなどで調整。
- 無音だとシーンとなったときに気まずいので小さな音で音楽を流すのもgood！
- 椅子からずり落ちしないように足は肩幅に広げて踏ん張りやすくしておく。
一番大事なのは『棒』！
新聞紙を細長く丸め、ビニールテープで丸めておく程度でOK！
この体操は10〜15分程度でおこなう体操になっています(*^^*)
棒を使った上肢の運動①
- 棒を胸の前に構える
- 棒を頭の後ろまで移動させる
- 上まで挙げきれない人や痛みのある人はできる角度まででOK
- 背もたれにもたれないように注意
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 肩関節や胸郭を動かしやすくする
- 肩関節、胸郭、脊柱の可動性UP
回数は10〜20回でOK
きちんとすると結構きついです！
棒を使った上肢の運動②
- 棒を頭の後ろにセット
- 棒を真上に上げる
- 頭の後ろにセットできない場合はできる範囲でOK
- なるべく胸をはるのがポイント！
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 肩関節や胸郭を動かしやすくする
- 肩関節、胸郭、脊柱の可動性UP
回数は10〜20回でOK！
棒を使った上肢の運動③
- 棒は胸の前にセット
- 腕をひねります
- 左右交互に繰り返す
- 肘はしっかりと伸ばしたままおこなう
- 肩の痛みがある人は無理のない範囲でOK
- 腕をひねった際には腕が下がりすぎないようにする
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 腕をねじる動作
- 肩関節、前腕
回数は左右で合計20〜30回でOK！
棒を使った体幹の運動①
- 肘を曲げて棒は胸の前
- 肘と反対の膝をくっつける
- 左右交互に繰り返す
- 胸の前にセットした棒は下がらないようにする
- 肘と膝がくっつかない人は無理せずできるところまで足を挙げましょう
- 体幹筋、股関節のトレーニング
- 足をあげる筋の運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋
回数は左右で合計20〜30回でOK！
棒を使った体幹の運動②
- 棒の端を持って足をあげる
- 棒を足の下に通して反対の手に持ち替える
- 左右交互に繰り返す
- 棒はなるべく内側から外側に通す
- 背中が曲がらないように背筋を伸ばす
- 体を倒して棒を通す人もいますが、しっかりと足を挙げておこなう
- 体幹筋、股関節のトレーニング
- 足をあげる筋の運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋
回数は左右で合計20〜30回でOK！
棒を使った空間認知の運動
- 棒をお腹の前にセットする
- 棒を真上に投げる
- 落ちてきたところを両手でキャッチする
- 棒をキャッチするのに余裕がある人は棒を投げている間に手を叩いてみよう！3回叩けたらすごい！
- 落とすと拾いに行ってしまう人がいるので注意
- 空間認知能力のトレーニング
- 物を見る、追う能力の運動
- 空間認知能力、理解力
回数は10〜20回でOK!
棒を使った手足の運動①
- 棒は胸の前、両足は前に出す
- 棒を前に出し、足は手前に引く
- 椅子から滑り落ちないように深く座る
- 手と足が反対の動きでなく、一緒の動きになってしますことがよくあるので注意
- 体幹筋、股関節、理解力のトレーニング
- 足を挙げる筋や理解力をあげる運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋、理解力
回数は20〜40回！頑張ってみましょう！
棒を使った手足の運動②
- 棒は胸の前にセットする
- 棒を前に出し、足は横に広げる
- 棒を胸の前に戻すときに足も閉じる
- 背もたれにもたれないように注意する
- 足はなるべく横に大きく広げたほうが良いトレーニングになる！
- 体幹筋、股関節、理解力のトレーニング
- 足を横に広げる筋や理解力をあげる運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋、理解力
回数は20〜40回！チャレンジしましょう！
棒を使った手足の運動②
- 棒は腕を伸ばして前に出し、片足を前に出す
- 棒を手前に戻し、足を入れ替える
- 交互におこなう
- 足は左右交互に入れ替える
- 棒を前に出すパターンを変えると脳トレにもなる。たとえば偶数や3の倍数の時だけ前に出すなど
- 脳トレをしながら運動（デュアルタスク）
- 体幹筋、股関節、理解力のトレーニング
- 足を前に出す筋や理解力をあげる運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋、大腿四頭筋、理解力
左右合計20〜30回がベスト！
棒を使った追い込み運動①：4つの運動を連続で行う
- 棒を大きく振りかぶる
- 棒を胸の前まで振り下ろす
- 繰り返す
- イメージは剣道の面の様な感じ
- 周りの人に当たらないように十分スペースを確保する
- 肩関節周囲筋、持久力のトレーニング
- 腕を振り下ろす筋の運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力
合計20回！
この運動から下記に続く3つの運動を休まずに連続で行う！
棒を使った追い込み運動②：4つの運動を連続で行う
- 棒は横にセット
- 棒を横から胸の前まで動かす
- 繰り返す
- イメージは剣道の銅の様な感じ
- 周りの人に当たらないようにスペースに注意する
- 横に振り回すととても危険なのでしっかりと胸の前で止める
- 左右交互に実施
- 肩関節周囲筋、持久力のトレーニング
- 肩を横に動かす筋の運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力
左右合計20回！
連続で行う4つの運動の2つめ！
棒を使った追い込み運動③：4つの運動を連続で行う
- 棒は下にセット
- 棒を下から胸の前まで振り上げる
- 繰り返す
- 右下の次は左下からと左右交互におこなう
- 棒は上まで振り上げるのではなく、胸の前でしっかりと止める
- 上まで振り上げるのではなく制動することが大事！
- 肩関節周囲筋、持久力のトレーニング
- 肩を上に振り上げる運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力
左右合計20回！
連続で行う4つの運動の3つめ！
棒を使った追い込み運動④：4つの運動を連続で行う
- 棒は胸の前に引いてセット
- 棒を前に思いっきり突きます
- 繰り返す
- 肘を曲げた状態からしっかりと肘を伸ばす
- 前の人や物に当たらないようにスペースはしっかりと確保！
- 肩関節周囲筋、持久力のトレーニング
- 腕を前に突き出す運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力
合計20回！
連続で行う4つの運動の4つめ！
最後の運動で息もあがりますが、最後まで元気よく頑張りましょう！
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棒体操は負荷量もちょうどで高齢者におすすめの体操
今回は様々な介護の方でもできるように13種類の運動を紹介しました。
私が実際にデイサービスや老人ホームなどで実施していますので、高齢者にはちょうどいい負荷量の設定になっています。
もしわかりにくい部分があればTwitterのDMやこのサイトのContactから問い合わせてもらえれば対応させて頂きます(*^^*)
介護施設での日々の集団体操に悩んでいる方はぜひ一度試してみて下さいね！
配布用資料はPDFファイルでスライド形式の資料になっています