こんにちは、まっすです。
高齢者を対象にしてるデイサービスや老人ホームなどの介護施設では集団体操を実施されていることが多いですよね。
歳を取るにつれて筋力低下が生じ、転倒などにより骨折をすることで寝たきりになる高齢者も少なくはありません。。。
そこで今回は理学療法士として介護施設で働く私が実際におこなっている集団体操（棒体操）をイラスト付きで紹介します！
日々どんな集団体操を実施すればいいか悩んでいるスタッフの方や初めて体操を指導するスタッフにわかりやすいように体操の効果や注意点などのノウハウをお伝えします。
棒体操をまとめた配布用資料(PDF様式)もページ下部に用意していますよ！
ぜひ日々の集団体操で実践してもらえたら嬉しいです！
デイサービスや老人ホームなどの介護施設で人気の棒体操
介護施設で行われる体操として取り組みやすく人気な『棒体操』
重錘などのトレーニング用品はお値段が高く、気軽に体操をする人数分を揃えたりするのは大変。。。
棒体操は『新聞紙を細長く丸め、ビニールテープで軽くとめてあげるだけ』で棒が作れちゃうので手軽に取り組めます！
棒体操で配慮したいことや用意するもの
- 椅子：両手を広げても隣とぶつからない程度に距離をとりましょう。
- 指導する人が1人なら対面式、複数いるなら円形でもgood！
- 椅子の背もたれにはもたれないようにしましょう。円背が強い方にはクッションなどで調整。
- 無音だとシーンとなったときに気まずいので小さな音で音楽を流すのもgood！
- 椅子からずり落ちしないように足は肩幅に広げて踏ん張りやすくしておく。
一番大事なのは「棒」
新聞紙を細長く丸め、ビニールテープで丸めておく程度でOK！
この体操は10〜15分程度でおこなう体操になっています(*^^*)
棒を使った上肢の運動①
- 体操内容
-
- 棒を胸の前に構える
- 棒を頭の後ろまで移動させる
- 注意点
-
- 上まで上げきれない人や痛みのある人は上がるところまででOK
- なるべく背もたれにもたれないようにする
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 肩関節や胸郭を動かしやすくする
- 肩関節、胸、脊柱の可動性アップ
回数は10〜20回でOK
きちんとすると結構きついです！
棒を使った上肢の運動②
- 体操内容
-
- 棒を頭の後ろにセット
- 棒を真上に上げる
- 注意点
-
- 頭の後ろにセットできない場合はできる範囲でOK
- なるべく胸をはるのがポイント！
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 肩関節や胸郭を動かしやすくする
- 肩関節、胸郭、脊柱の可動性アップ
回数は10〜20回でOK！
棒を使った上肢の運動③
- 体操内容
-
- 棒は胸の前にセット
- 腕をひねる
- 左右交互にひねる動きを繰り返す
- 注意点
-
- 上まで上げきれない人や痛みのある人は上がるところまででOK
- なるべく背もたれにもたれないようにする
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 腕をねじる動作
- 肩関節、前腕
回数は左右で合計20〜30回でOK！
棒を使った体幹の運動①
- 体操内容
-
- 肘を曲げて棒は胸の前にセット
- 肘と反対の膝をくっつける
- 左右交互に繰り返す
- 注意点
-
- 胸の前にセットした棒は下がらないようにする
- 肘と膝がくっつかない人は無理せずできるところまで足を挙げよう
- 目的・鍛える部位
-
- 体幹筋、股関節のトレーニング
- 足を上げる筋の運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋
回数は左右で合計20〜30回でOK！
棒を使った体幹の運動②
- 体操内容
-
- 棒の端を持って足を挙げる
- 棒を足の下に通して反対の手に持ち帰る
- 左右交互に繰り返す
- 注意点
-
- 棒はなるべく内側から外側に通す
- 背中が曲がらないように背筋を伸ばす
- 身体を倒して棒を通す人もいるが、しっかりと足を挙げて行う
- 目的・鍛える部位
-
- 体幹筋、股関節のトレーニング
- 足を挙げる筋の運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋
回数は左右で合計20〜30回でOK！
棒を使った空間認知の運動
- 体操内容
-
- 棒をお腹の前にセットする
- 棒を真上に投げる
- 落ちてきたところを両手でキャッチする
- 注意点
-
- 棒をキャッチするのに余裕がある人は、投げている間に手を叩いてみよう
- 落とすと拾いにいってしまう人がいるので注意
- 目的・鍛える部位
-
- 空間認知能力のトレーニング
- 物を見る、追う能力の運動
- 空間認知能力。理解力
回数は10〜20回でOK!
棒を使った手足の運動①
- 体操内容
-
- 棒を胸の前に構え、両足は前に出す
- 棒を前に出し、両足は手前にひく
- １、２を繰り返す
- 注意点
-
- 椅子からずり落ちないように深く座る
- 手と足が反対の動きではなく、一緒の動きになってしまうことがよくあるので注意
- 目的・鍛える部位
-
- 体幹筋、股関節、理解力のトレーニング
- 足を挙げる筋や理解力を挙げる運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋、理解力
回数は20〜40回！頑張ってみましょう！
棒を使った手足の運動②
- 体操内容
-
- 棒を胸の前にセットする
- 棒を前に出し、足は横に広げる
- 棒を胸の前に戻すときに足も閉じる
- 注意点
-
- なるべく背もたれにもたれないようにする
- 棒を胸の前に出すときに足も閉じる
- 目的・鍛える部位
-
- 体幹筋、股関節、理解力のトレーニング
- 足を横に広げる筋や理解力をあげる運動
- 体幹筋、股関節屈曲筋、理解力
回数は20〜40回！チャレンジしましょう！
棒を使った手足の運動②
- 体操内容
-
- 棒は腕を伸ばして前に出し、片足を前に出す
- 棒を手前に戻し、足を入れ替える
- 交互におこなう
- 注意点
-
- 足は左右交互に入れ替える
- 棒を前に出すパターンを変えると脳トレにもなる。例えば偶数や3の倍数の時だけ前に出すなど
- 脳トレをしながら運動（デュアルタスク）
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 肩関節や胸郭を動かしやすくする
- 肩関節、胸、脊柱の可動性アップ
左右合計20〜30回がベスト！
棒を使った追い込み運動①：4つの運動を連続で行う
- 体操内容
-
- 棒を大きく振りかぶる
- 棒を胸の前まで振り下ろす
- 繰り返す
- 注意点
-
- イメージは剣道の面のような感じ
- 周りの人に当たらないように十分スペースを確保する
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋、持久力のトレーニング
- 腕を振り下ろす筋の運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力
合計20回！
この運動から下記に続く3つの運動を休まずに連続で行う！
棒を使った追い込み運動②：4つの運動を連続で行う
- 体操内容
-
- 棒を横にセット
- 棒を横から胸の前まで動かす
- 繰り返す
- 注意点
-
- イメージは剣道の胴のような感じ
- 周りの人に当たらないようにスペースに注意する
- 横に振り回すと危険なのでしっかりと胸の前で止める
- 左右交互に実施
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋、持久力のトレーニング
- 肩を横に動かす筋の運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力の練習
左右合計20回！
連続で行う4つの運動の2つめ！
棒を使った追い込み運動③：4つの運動を連続で行う
- 体操内容
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- 棒は下にセット
- 棒を下から胸の前まで振り上げる
- 繰り返す
- 注意点
-
- 右下の次は左下と左右交互に行う
- 棒は上まで振り上げるのではなく、胸の前でしっかりと止める
- 上まで振り上げるのではなく制動することが大事！
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋、持久力のトレーニング
- 肩を上に振り上げる運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力
左右合計20回！
連続で行う4つの運動の3つめ！
棒を使った追い込み運動④：4つの運動を連続で行う
- 体操内容
-
- 棒は胸の前に引いてセット
- 棒を前に思いっきり突きます
- 繰り返す
- 注意点
-
- 肘を曲げた状態からしっかりと肘を伸ばす
- 前の人や物に当たらないようにスペースはしっかりと確保！
- 目的・鍛える部位
-
- 肩関節周囲筋のトレーニング
- 腕を前に突き出す運動
- 体幹筋、肩関節周囲筋、持久力
合計20回！
連続で行う4つの運動の4つめ！
最後の運動で息もあがりますが、最後まで元気よく頑張りましょう！
棒体操は負荷量もちょうどで高齢者におすすめの体操
今回は様々な介護の方でもできるように13種類の運動を紹介しました。
私が実際にデイサービスや老人ホームなどで実施していますので、高齢者にはちょうどいい負荷量の設定になっています。
もしわかりにくい部分があればTwitterのDMやこのサイトのContactから問い合わせてもらえれば対応させて頂きます(*^^*)
介護施設での日々の集団体操に悩んでいる方はぜひ一度試してみて下さいね！
＼ 棒体操の資料はこちらからダウンロード ／