『イラスト付き』高齢者におすすめのボールを使った体操を紹介！

こんにちは、まっすです。

デイサービスや老人ホームではお昼の時間などに集団体操を行っている施設が多いですよね！

そんな集団体操の中でも『ボール』を使った体操は手軽で人気ですね。

しかし、いろんなボールの体操もたくさんありどれがいいのか悩みますよね。。。

そこで今回は、介護施設で働く理学療法士が実際に高齢者に指導している『ボールを使った集団体操』をイラスト付きで紹介します！

紙で印刷して見ながら指導できるようにイラスト付きで配布資料も作成しています。

ページ下部でPDFファイル形式にてダウンロードできるようになっています(*^^*)

ぜひ利用して下さいね！

自己紹介

まっす

普段は理学療法士として、デイサービスの顧問や訪問リハビリテーションなどに従事しており、医療・介護業界で働いて10年目！
ブログで介護業界に関する情報や『脳トレプリント』を作成して紹介しています(*^^*)
個人に合った自主トレメニューなども作成していますので、興味のある方はぜひ相談してね！

Contents

デイサービスなどの介護施設で人気のボール体操
1. ボール体操で配慮したいことや用意したいもの
ボール体操は手軽で高齢者におすすめの体操

デイサービスなどの介護施設で人気のボール体操

ボール体操は使用する道具はボールのみで用意もしやすいためとても人気。

ボールを使うと上肢・下肢どちらの運動も行いやすいです！

少し重かったりするお高いボールもありますが、高齢者には100均で売っているボールでも十分な運動が可能！

今回紹介する『ボール体操』は座って行いますので誰でもできます！

ボール体操で配慮したいことや用意したいもの

椅子：両手を広げても隣とぶつからない程度に距離をとりましょう。
指導する人が1人なら対面式、複数いるなら円形でもgood！
椅子の背もたれにはもたれないようにしましょう。円背が強い方にはクッションなどで調整。
無音だとシーンとなったときに気まずいので小さな音で音楽を流すのもgood！
椅子からずり落ちしないように足は肩幅に広げて踏ん張りやすくしておく。

必ず必要なのは『ボール』です！

100均で売っているもので十分なのでぜひ購入して下さい。

もし少し本格的なトレーニングボールがほしいという方は私の一押しのトレーニングボールを下部に紹介しておきます！

リンク

手のひらに収まるサイズなのに1kgの重さもあり、運動の負荷は格段にアップします！

見た目もおしゃれなので運動のモチベーションもアップします！

体操自体は10〜15分程度で行えます！

ボールを使った運動①

体操内容	①ボールを上向きに持つ ②ボールをしっかりと握り、下向きに腕を動かす。
注意点	肘はしっかりと伸ばす把持力が弱い人は小さいボールを使うボールを落とすと拾いに行く人もいるので注意
目的・鍛える部位	肩関節周囲や手指の筋力トレーニング肩関節をねじる、物を持つ練習肩関節内外旋、手内在筋

回数は10回でOK！

肘をしっかりと伸ばしながら行うとしんどいよ！

ボールを使った運動②

体操内容	①肘を伸ばしてボールを前にセット ②肘を伸ばしたままで大きく腕を回す
注意点	肘はしっかりと伸ばす把持力が弱い人は小さいボールを使うボールを落とすと拾いに行く人もいるので注意
目的・鍛える部位	肩関節周囲や手指の筋力トレーニング肩関節をねじる、物を持つ練習肩関節内外旋・内外転、手内在筋

回数は10回でOK！

肘をしっかりと伸ばしながら行うとしんどいよ！

ボールを使った運動③

体操内容	①ボールを胸の前にセット ②肘は下がらないようにボールを思いっきりつぶす
注意点	肘は下に下りすぎないようにする等尺性収縮の運動なので血圧が上昇しやすいので注意
目的・鍛える部位	大胸筋など胸の筋力トレーニング物を抱える力の運動

回数は10回でOK！

息は止めずに行おう！

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ボールを使った運動④

体操内容	①ボールを膝の間にセットする ②ボールを落とさないように思いっきりつぶす
注意点	足の位置は肩幅で膝を閉じるイメージ力は一瞬だけいれるのではなくグーッと長くいれるイメージ
目的・鍛える部位	足を閉じる筋の運動股関節内転筋の筋力トレーニング

回数は10回でOK！

息は止めずに行おう！

ボールを使った運動⑤

体操内容	①ボールを内くるぶしの間にはさむ ②ボールを挟んだまま膝を伸ばす
注意点	椅子からずり落ちないようにしっかりと椅子を持つ足首は自分の方に向ける（足関節背屈）
目的・鍛える部位	股関節・膝関節の筋力トレーニング膝を伸ばす筋の運動（大腿四頭筋）

回数は10〜20回でOK！

ボールを使った運動⑥

体操内容	①ボールを内くるぶしの間にはさむ ②膝を曲げたままもも上げ
注意点	椅子からずり落ちないようにしっかりと椅子を持つ膝はしっかりと曲げたまま、なるべく高くももを上げる
目的・鍛える部位	股関節・膝関節の筋力トレーニング足を挙げる筋の運動（股関節屈曲筋）

回数は10〜20回でOK！

息は止めずに行おう！

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ボールを使った運動⑦

体操内容	①ボールを胸の前で持つ ②肘と反対の膝をくっつける
注意点	ボールは胸の前から下がらないようにする肘を下げるのではなく足を上げる
目的・鍛える部位	体幹・股関節周囲筋の筋力トレーニング体をひねる、足を上げる筋の運動腹斜筋群、股関節屈曲筋群

回数は20〜30回でOK！

息は止めずに行おう！

ボールを使った運動⑧

体操内容	①ももを上げた際に椅子からずり落ちないように椅子を持つ ②膝はしっかりと曲げたまま、なるべく高くももを上げる
注意点	ボールは胸の前から下がらないようにする肘を下げるのではなく足を上げる
目的・鍛える部位	体幹・股関節周囲筋の筋力トレーニング足を上げる、物を掴む筋の運動腹斜筋群、股関節屈曲筋群

回数は20〜30回でOK！

体は倒れないように注意してね！

ボールを使った運動⑨

体操内容	①ボールを両手で持つ ②なるべく高くボールを投げキャッチ
注意点	ボールを上に投げてキャッチするだけ簡単な人はボールを投げた後に手を1~2回叩いてみる
目的・鍛える部位	動体視力、空間認知能力のトレーニング物を見たり追ったり、空間を認識する運動上肢全体、空間認知能力

回数は10〜20回でOK！

後ろに倒れそうになる人もいるので注意してね。

ボールを使った運動⑩

体操内容	①肘を伸ばしてボールを胸の前 ②体を倒してボールでつま先にタッチなるべく高くボールを投げキャッチ
注意点	肘は曲げないで伸ばしたままで行う腰痛等がある場合は膝にタッチでOK つま先にタッチした後はしっかりと開始姿勢まで戻し反対のつま先にタッチ
目的・鍛える部位	体幹筋の筋力トレーニング背中を伸ばす筋の運動

回数は20〜30回でOK！

息は止めずに行おう！