『イラスト付き』高齢者におすすめのボールを使った体操を紹介！

こんにちは、まっすです。

デイサービスや老人ホームではお昼の時間などに集団体操を行っている施設が多いですよね！

でも『どんな体操をしたらいいの？』と悩んだことはありませんか？

今回は集団体操の中でも高齢者に人気の『ボール』を使った体操について紹介します！

本記事ではたくさんある高齢者向けの体操の中でも行いやすく、人気である『ボール体操』についてイラスト付きで詳しく解説しています。

紙で印刷して見ながら指導できるようにイラスト付きの配布資料も作成しています。

資料はページ下部でPDFファイル形式にてダウンロードできるようになっていますので、ぜひご利用ください(*^^*)

デイサービスなどの介護施設で人気のボール体操

ボール体操は使用する道具はボールのみで用意もしやすいため、とても人気です。

ボールを使うと上肢・下肢どちらの運動も行いやすいですよね！

少し重かったりするお高いボールもありますが、高齢者には100均で売っているボールでも十分な運動が可能！

今回紹介する『ボール体操』は座って行いますので誰でもできます！

ボール体操で配慮したいことや用意したいもの

100均で売っているもので十分なので、ぜひ購入して下さい。

もし少し本格的なトレーニングボールがほしいという方は私の一押しのトレーニングボールを下部に紹介しておきます！

見た目もおしゃれなので運動のモチベーションもアップします！

ぜひ興味がある人は一度ご覧になって下さい！

体操自体は10〜15分程度で行えます！

ボールを使った運動①

体操内容

• ボールをしっかりと上向きに持つ
• ボールをしっかりと握り、下向きに動かす。

注意点

• 肘はしっかりと伸ばす
• 把持力が弱い人は小さいボールを使う
• ボールを落とすと拾いにいく人もいるので注意

目的・鍛える部位

• 肩関節周囲や手首の筋力トレーニング
• 肩関節をねじる、物を持つ練習
• 肩関節内外旋、手内在筋

回数は10回でOK！

肘をしっかりと伸ばしながら行うとしんどいですよ！

ボールを使った運動②

体操内容

• 肘を伸ばしてボールを胸の前にセット
• 肘を伸ばしたままで大きく腕を回す

注意点

• 肘はしっかりと伸ばす
• 把持力が弱い人は小さいボールを使う
• ボールを落とすと拾いにいく人もいるので注意

目的・鍛える部位

• 肩関節周囲や手首の筋力トレーニング
• 肩関節をねじる、物を持つ練習
• 肩関節内外旋、手内在筋

回数は10回でOK！

肘をしっかりと伸ばしながら行うとしんどいよ！

ボールを使った運動③

体操内容

• ボールを胸の前にセット
• 肘は下がらないようにボールを思いっきりつぶす

注意点

• 肘は下がりすぎないようにする
• 等尺性収縮の運動なので血圧が上昇しやすいので注意

目的・鍛える部位

• 大胸筋など胸の筋力のトレーニング
• 物を抱える力の運動

回数は10回でOK！

ボールを使った運動④

体操内容

• ボールを膝の間にセットする
• ボールを落とさないように思いっきりつぶす

注意点

• 足を閉じる筋の運動
• 股関節内転筋の筋力トレーニング

目的・鍛える部位

• 足を閉じる力を鍛える
• 歩く時の足を支持する力をつける
• 物を抱える力の運動

回数は10回でOK！

息は止めずに行おう！

ボールを使った運動⑤

体操内容

• ボールを内くるぶしの間にはさむ
• ボールをしっかりと握り、下向きに動かす。

注意点

• 椅子からずり落ちないようにしっかりと椅子を持つ
• 足首は自分の方に向ける（足関節背屈位）

目的・鍛える部位

• 股関節・膝関節の筋力トレーニング
• 膝を伸ばす筋の運動（大腿四頭筋）

回数は10〜20回でOK！

慣れてくれば30〜40回くらい行うとかなりハードなトレーニングになります。自立度が高い人には回数を増やしたり、重いボールを使うととベスト！

ボールを使った運動⑥

体操内容

• ボールを内くるぶしの間にはさむ
• 膝を曲げたままもも上げ

注意点

• 椅子からずり落ちないようにしっかりと椅子を持つ
• 膝はしっかりと曲げたまま、なるべく高くももを上げる

目的・鍛える部位

• 股関節・膝関節の筋力トレーニング
• 足を挙げる筋の運動（股関節屈曲）

回数は10〜20回でOK！

息は止めずに行おう！

ボールを使った運動⑦

体操内容

• ボールを胸の前で持つ
• 肘と反対の膝をくっつける

注意点

• ボールは胸の前から下がらないようにする
• 肘を下げるのではなく足を挙げる

目的・鍛える部位

• 体幹・股関節周囲筋のトレーニング
• 体をひねる、足を挙げる筋の運動
• 腹斜筋群、股関節屈曲筋群

回数は20〜30回でOK！

息は止めずに行おう！

ボールを使った運動⑧

体操内容

• ももを挙げた際に椅子からずり落ちないようにしっかりと椅子の淵を持ちます
• 膝は曲げたまま、なるべく高くももを挙げる

注意点

• ボールは胸の前から下がらないようにする
• 肘を下げるのではなく足を挙げる

目的・鍛える部位

• 体幹・股関節周囲筋のトレーニング
• 体をひねる、足を挙げる筋の運動
• 腹斜筋群、股関節屈曲筋群

回数は20〜30回でOK！

体は倒れないように注意してね！

ボールを使った運動⑨

体操内容

• ボールを両手で持つ
• なるべく高くボールを投げキャッチ

注意点

• ボールを前方に投げると前に倒れそうになるので真上に投げる
• 簡単にできるなら、ボールを投げた後に手を1〜2回叩いてみる。

目的・鍛える部位

• 動体視力、空間認知能力のトレーニング
• 物を見たり追ったり、空間を認識する運動
• 上肢全体、空間認知能力

回数は10〜20回でOK！

後ろに倒れそうになる人もいるので注意してね。

ボールを使った運動⑩

体操内容

• 肘を伸ばしてボールを胸の前にセット
• 身体を倒してボールでつま先にタッチする

注意点

• ボールは胸の前から下がらないようにする
• 肘を下げるのではなく足を挙げる

目的・鍛える部位

• 体幹筋のトレーニング
• 背筋を伸ばす筋の運動

回数は20〜30回でOK！

息は止めずに行おう！

ボール体操は手軽で高齢者におすすめの体操

ボール体操は必要な道具がボールだけであり、手軽に行なえます。

また、ボールはご自宅でも用意しやすいので自主トレーニングとしても指導しやすいですよ！

今回紹介した『ボール体操』は実際にデイサービスや老人ホームなどの介護施設で実施しています。そのため、実際の介護現場でも問題なく実践できますよ！

＼ ボール体操の資料はこちら／